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ヨガポーズによる姿勢改善のエクササイズ

ヨガポーズのとり方と期待できる効果

まずは各項目にある【ポーズのとり方】を確認にして目的のポーズを取ります。ポーズが取れたらそのまま約30秒間保ちます。これを3回程度繰り返し行いましょう。開始からポーズを保つ間は、常にゆっくりとした鼻呼吸(鼻から吸い,鼻から吐く)を行うようにしましょう。
※ポーズの保持時間や回数はあくまで目安であり、運動指導をする際には個人に適した強度を評価してから行いましょう。

ヨガポーズで期待できる効果は、筋肉の伸張に伴うストレッチ効果だけではありません。重心位置やボディイメージ、また呼吸を意識することで、感覚系や自立神経系の活動を賦活したり整えたりすることができます。これにより姿勢制御能力の向上が期待できます。

 

アーサナの基本となるターダーサナ(理想立位)

ターダーサナ1

【ポーズのとり方】
①両足の内側をくっつけて立ち、頭頂を上方に向かって伸ばします。
②両手は床面に向かって伸ばして、頭と肩の位置を遠くし首を長くします。
目を閉じ体の感覚に意識を集中します。

【ポイント】
・両足裏の真ん中に均等に体重が乗るように意識しましょう。
・体の揺れを感じ、できるだけその揺れが小さくなるように保ちます。

【効果】
理想的な立位姿勢の獲得
姿勢制御能力の向上

 

ロードシスまたはカイホロードシスの改善を目的としたエクササイズ

1.クンバカーサナ(プランクポーズ)

クンバカーサナ1

【ポーズのとり方】
①四つ這いとなって、手首の真上に肩が来るようにします。両手の平全体で体重を支えます。
②踵を後ろへ押し出し、頭頂から踵までが一直線上になるようにします。

【ポイント】
・両手の平とつま先に均等に体重を乗せます。
・腹部を引き込みながら行い腰椎が過度に反らないように注意しましょう。
・肘を反らさないように注意しましょう。

【効果】
腹筋群、肩甲帯周囲筋の強化
腹筋群と背筋群の協調性向上

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